Spiergroei met licht gewicht: effectieve krachttraining

Grotere spieren krijg je niet alleen door steeds zwaardere gewichten te tillen, want naast mechanische spanning kunnen metabole prikkels ook bijdragen aan hypertrofie. Training van de spierpomp kan zeer ongemakkelijk aanvoelen, omdat spieren gaan branden door langer onder spanning te staan. Lees waarom bij metabole stress een relatief lange 'time under tension' belangrijk is. Zorg bij deze gevoelige trainingsmethode dat je ego thuis blijft.

Time under tension

Voor metabole stress probeer je zoveel mogelijk lactaat op te bouwen tijdens een oefening door een spier langer onder spanning te houden. Als gevolg van spiercontracties worden daarbij bloedvaten afgesloten die zorgen dat het bloed niet uit de spier kan ontsnappen. Voor metabole stress moeten je spieren minimaal 40 tot 70 seconden onder spanning staan om spiermassa te stimuleren.

Spierpomp

Bij metabole prikkels kun je denken aan de spierpomp tijdens krachttraining die wordt veroorzaakt door een toename van waterstofionen, ADP en ammoniak in combinatie met een afname van inosine en groeihormoon. Daarbij remmen waterstofionen de glycolyse en vorming van energie die pas in de laatste fase van een krachtinspanning hoge lactaatwaarden veroorzaken. Verzuurde of branderige spieren ontstaan door waterstofionen en lactaat dat niet kan worden teruggevormd.

Vezeltype

Het rekruteren van motorische eenheden verloopt volgens het size principe, waarbij de volgorde afhangt van de prikkelgrootte (sterkte en frequentie) vanuit het zenuwstelsel. Eerst worden slow twitch vezels geactiveerd met een relatief klein cellichaam en daarna de FTa en FTb-vezels. Rekrutering is gerelateerd aan contractiekracht in tegenstelling tot activatie van motorische eenheden op basis van specifieke beweging.

Effectieve trainingstechnieken

Vooral isolatie oefeningen zijn geschikt om continu spanning te houden zoals een lateral raise, cable fly en incline dumbell curl. Je kunt bij oefeningen die makkelijker worden tijdens de concentrische fase eventueel weerstandsbanden gebruiken of langer pauzeren op het laagste punt van de beweging. Trainen tot muscle failure kan tot 30 herhalingen. De oefening bestaat uit een relatief snel uitgevoerde concentrische fase en een gecontroleerde excentrische fase van 2 tot 8 seconden. Rust tussen sets bedraagt circa 1 tot 2 minuten.

Conclusie

Hypertrofie kan ontstaan door mechanische spanning en metabole stress. Echter iedere krachtsporter is anders en reageert verschillend op trainingsprikkels. Veel vrouwen en ouderen kunnen bijvoorbeeld uitstekende resultaten behalen met een lange time under tension, korte rustpauzes en goede periodisering. Voor spieropbouw kun je regelmatig je trainingsprogramma aanpassen en lichter trainen. Als je dit niet gewend bent, dan kunnen lichte gewichten toch heel zwaar worden.