Eiwitrijke voeding voor gezond gewicht

Veel vermageringskuren leiden tot een tekort aan voedingsstoffen en verlies van spiermassa. Vaak is het gewichtsverlies niet blijvend, doordat mensen een streng dieet moeilijk kunnen volhouden en snel weer terugvallen in hun oude eetpatroon. Een interessante optie is het verhogen van de eiwitinname in combinatie met krachttraining. Dit artikel beschrijft beknopt de voordelen van eiwitrijke voeding bij het krijgen én behouden van een gezond gewicht.

Thermogeen effect en spierbehoud

In de praktijk hebben lijnpogingen meestal geen succes, doordat mensen hun dieet niet kunnen consolideren. Uit onderzoek blijkt een dieet met een dagelijkse inname tussen 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht beter vol te houden. Eiwitrijke voeding gecombineerd met krachttraining lijkt het meest effectief voor gewichtsverlies en spierbehoud. De optimale hoeveelheid eiwit verschilt per individu.

Voedingsstoffen

In verband met tekorten is het belangrijk om voldoende granen, groenten en fruit te eten. Vezels hebben een beschermende werking en stimuleren een verzadigd gevoel. Koolhydraatbeperking leidt in eerste instantie tot meer gewichtsverlies dan vetbeperking. Het verlies van vocht kan op korte termijn een (groot) deel van het gewichtsverlies verklaren.

Eiwitafbraak

Bij een dieet met weinig koolhydraten leidt vetverbranding tot opeenhoping van afbraakproducten van het vetzuur en eiwitmetabolisme met als gevolg prestatieverlies. Hierbij kan snel gewichtsverlies leiden tot dehydratie en uitputting van glycogeenvoorraden. Voor verbranding zal het lichaam tijdelijk overgaan op gluconeogenese uit onder meer pyrodruivenzuur.

Ketose

Wanneer je dagelijks minder dan vijftig gram koolhydraten binnenkrijgt, zal het lichaam na ongeveer vijf dagen langzaam overgaan op ketose om weefselafbraak te remmen. Door afwezigheid van glucose worden vetten onvolledig verbrand. Hierdoor ontstaan ketonen in het bloed die het hongergevoel onderdrukken en het metabolisme vertragen.

Gezondheidseffect

Vooral grote consumpties rood en bewerkt vlees lijken het risico op bepaalde soorten kanker te verhogen. Daarnaast stijgt de kans op hartziekten bij het eten van veel verzadigd vet. Meer onderzoek is nodig naar de lange termijneffecten van eiwitrijke voeding. Bijvoorbeeld de invloed op het hart, de nieren en de botten is interessant.

Conclusie

Eiwitrijke voeding zorgt voor een hogere thermogenese en ruststofwisseling. Het effect van verzadiging draagt bij aan een lagere energie-inname. Voor verandering van spijs is motivatie en bewustwording van het eigen gedrag belangrijk. Belangrijk is een gezond en gevarieerd eetpatroon met voldoende eiwit. De meeste mensen behalen onder begeleiding van een (sport)diëtist goede resultaten.