Eiwitbehoefte berekenen: jouw gids voor gezonde voeding

Als je spiermassa wilt ontwikkelen of onderhouden, heb je meer eiwitten nodig dan normaal. De dagelijkse hoeveelheid hangt o.a. af van je trainingservaring en gewicht. Hoeveel eiwit moet je nemen en welke voeding kies je? Weet dat de gemiddelde Nederlandse voeding voldoende eiwit bevat, waardoor eiwitsuppletie niet altijd nodig is.

Aminozuren: bouwstenen lichaam

Eiwitten worden na consumptie omgezet in aminozuren, waardoor spieren kunnen herstellen van de schade die is opgelopen door lichamelijke inspanning. Vergeleken met plantaardige eiwitten, leveren dierlijke eiwitten meer aminozuren voor de spieropbouw. Met een gevarieerd voedingspatroon kun je uitstekend voorzien in de optimale hoeveelheid eiwit per dag.

Krachtsport

Zonder gebruik van verboden stimulerende middelen hebben krachtsporters dagelijks 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (gram/kg) nodig. Doordat het lichaam dagelijks maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, is er na vele jaren training minder eiwit vereist (circa 1,2 tot 1,5 gram/kg). Deze lagere eiwitbehoefte geldt ook voor krachttraining tijdens de onderhoudsfase.

Vrouwen en veganisten

Vrouwelijke krachtsporters hebben ongeveer 10 tot 15% minder eiwit nodig dan mannen, terwijl veganisten juist 10 tot 15% meer plantaardige eiwitten moeten eten om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. Om de biologische waarde van eiwitten in je lichaam te vergroten, kun je bepaalde producten combineren.

Eiwitbehoefte bij afvallen

Eiwitrijke voeding zorgt voor een verhoogde thermogenese en ruststofwisseling. Het effect van verzadiging bevordert een negatieve energiebalans en gezond gewicht. Ook bij een lage calorie-inname heb je dagelijks meestal niet meer dan 1,5 tot 2 gram/kg eiwit nodig om afbraak van vetvrije massa te voorkomen.

Eiwitrijke producten

Eiwitsupplementen worden vaak onder invloed van overtuigende marketingtechnieken verkocht. Toch is de kwaliteit van eiwitpreparaten en weipoeders te vergelijken met eiwit uit voedingsmiddelen, zoals melk en kwark. Een man van tachtig kilo die intensief aan krachttraining doet, heeft dagelijks bijvoorbeeld 120 gram eiwitten nodig. Onderstaande producten bevatten ongeveer 25 gram eiwit.

•275 gram magere kwark

•100 gram zalm of tonijn

•600 gram magere yoghurt of melk

•100 gram kipfilet of biefstuk

•2 volkoren boterhammen met 60 gram kipfilet of rosbief

•2 volkoren boterhammen met 2 eieren en een plak kaas

Neem vaker biologische voeding ter bevordering van je gezondheid en vergeet geen vette eiwitrijke producten als je wilt afvallen.

Eiwitbehoefte berekenen: jouw gids voor optimale inname

Een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1,6 gram/kg is voor de meeste krachtsporters prima om spiermassa en kracht op te bouwen. Vrouwen en ervaren atleten hebben gemiddeld iets minder nodig, beginners en veganisten iets meer. Ondanks deze wetenschappelijke uitkomst wordt de optimale dosering voor spieropbouw vaak overdreven. Alle eiwitten zijn prima uit normale voedingsmiddelen te halen, tenzij je veganist bent of in een omgeving bent waar deze producten niet aanwezig zijn.